Ονειρεύεστε να χάσετε βάρος στο στομάχι, να απαλλαγείτε από τις πλευρές και να μειώσετε τη μέση; Almin με ασκήσεις για μια επίπεδη κοιλιά στο σπίτι σήμερα! Για να εκπαιδεύσετε τον Τύπο, χρειάζεστε ένα ελάχιστο απόθεμα και ένα μικρό ελεύθερο χώρο στο δωμάτιο.
Σας προσφέρουμε μια επιλογή ασκήσεων με υψηλή ποιότητα για τους κοιλιακούς μύες, οι οποίες είναι εγγυημένες για να σας βοηθήσουν να σφίξετε τον Τύπο και να απαλλαγείτε από το λίπος της περιοχής της μέσης.
Ασκήσεις για την κοιλιά: Τι είναι σημαντικό να γνωρίζουμε
Πριν προχωρήσετε σε μια επιλογή ασκήσεων για την κοιλιά στο σπίτι, αξίζει να τονιστεί ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνο εάν καταναλώνετε τρόφιμα που μπορούν να ξοδέψουν λιγότερα για ενέργεια (δηλαδή τρώτε ως μέρος της έλλειψης θερμίδων). Εάν δεν συμμορφώνεστε με τους περιορισμούς στη διατροφή, το στρώμα λίπους δεν μειώνεται ακόμη και με την καθημερινή απόδοση των ασκήσεων στους κοιλιακούς μύες.
Ως εκ τούτου, τρεις παράγοντες είναι σημαντικοί για την αποτελεσματική απώλεια βάρους στο στομάχι:
- Έλλειψη θερμίδων και σωστή διατροφή
- Εκπαίδευση για κοιλιακούς μύες
- Εκπαίδευση καρδιο για καύση λίπους
Κανόνες για την κατάρτιση για το στομάχι στο σπίτι:
- Εάν θέλετε να φτάσετε σε ένα επίπεδο στομάχι σε σύντομο χρονικό διάστημα, οι ασκήσεις καρδιο σας πρέπει να περιέχουν την καύση του λίπους και τις ασκήσεις για τον τόνο των κοιλιακών μυών. Ως εκ τούτου, το σχέδιο κατάρτισης για το επίπεδο στομάχι μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη: την εκπαίδευση καρδιο (15-20 λεπτά) και τις ασκήσεις για όλους τους πληθυσμούς (15-20 λεπτά). Το δεύτερο μέρος περιλαμβάνει ασκήσεις για το στομάχι στο πίσω μέρος, στέκεται στο μπαρ - κατά τη δική του διακριτική ευχέρεια. Είναι επιθυμητό το πρόγραμμα κατάρτισης να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικό.
- Ο συνολικός χρόνος ενός τέτοιου συμπλέγματος ασκήσεων για την κοιλιά είναι 30-40 λεπτά. Είναι απαραίτητο να συμμετέχετε 2-3 φορές την εβδομάδα. Φυσικά, μπορείτε να εκπαιδεύσετε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τους προορισμούς σας και τις προβληματικές περιοχές.
- Πριν από την εκπαίδευση της κοιλιάς, είναι σκόπιμο να εκτελέσετε μια προθέρμανση μετά την προπόνηση.
- Εάν θέλετε να χάσετε βάρος στο στομάχι σας γρηγορότερα, είναι πάντα καλύτερο να επικεντρωθείτε στην εκπαίδευση καρδιο. Αυτό είναι όλο και πιο αποτελεσματικό για να καίει λίπος από την απλή άντληση του τύπου. Ρίξτε μια ματιά στην τελική μας εκπαίδευση καρδιο για απώλεια βάρους.
- Για μια πιο αποτελεσματική καύση λίπους στο στομάχι, είναι επίσης σκόπιμο να αυξήσετε την καθημερινή δραστηριότητα: πηγαίνετε με τα πόδια, κάντε τακτικές περιπάτους, χρησιμοποιήστε λιγότερη μεταφορά, επιλέξτε ενεργή χαλάρωση το Σαββατοκύριακο. Οι δημοφιλείς σύγχρονες συσκευές που ακολουθούν τις δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να γίνουν ο καλός βοηθός σας σε αυτό το θέμα. Για παράδειγμα, ένα βραχιόλι γυμναστικής.
- Μπορεί να χρειαστείτε αλτήρες για μερικές ασκήσεις στους κοιλιακούς μύες. Κατόπιν αιτήματος, μπορούν να αντικατασταθούν από πλαστικά μπουκάλια νερού ή άμμου. Οι υγιεινές προσκλήσεις γυμναστικής περιλαμβάνουν επίσης κατάλληλη μπάλα και βάρος.
- Σε αντίθεση με μια κοινή παρεξήγηση, η κατάρτιση σε ταινίες τροφίμων δεν σας βοηθά πιο γρήγορα. Επιπλέον, αυτή η πρακτική δίνει μια σταδιοδρομία στην καρδιά, ενώ η ταινία δεν επηρεάζει καθόλου τη μείωση του στρώματος λίπους.
Σχεδιάστε την εκτέλεση ασκήσεων για ένα επίπεδο στομάχι
Αναλαμβάνονται ασκήσεις για να επιλέξουν από τα πρόσωπα που εμφανίζονται παρακάτω. Μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις, να τις αλλάξετε σε μέρη ή να προσθέσετε νέες.
- Cardioation (15-20 λεπτά): 5 ασκήσεις σύμφωνα με το σχήμα 30 δευτερολέπτων εργασιών 30 δευτερολέπτων διάλειμμα ή 45 δευτερόλεπτα εργασίας 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Επαναλαμβάνουμε ασκήσεις σε 3 κύκλους μεταξύ των κύκλων για 1-2 λεπτά.
- Stand + Ασκήσεις στο πίσω μέρος (10-12 λεπτά): 8-10 ασκήσεις σύμφωνα με το σχήμα 40 δευτερολέπτων εργασιών, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα ή 50 δευτερόλεπτα ανάπαυσης εργασίας. Μετά από κάθε τέταρτη ή πέμπτη άσκηση μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα.
- Boards + Ασκήσεις στο στομάχι (10-12 λεπτά): 8-10 ασκήσεις σύμφωνα με ένα σχέδιο 40 δευτερολέπτων εργασιών 20 δευτερολέπτων ή 50 δευτερόλεπτα της εργασίας ανάπαυσης 10 δευτερόλεπτα. Μετά από κάθε τέταρτη ή πέμπτη άσκηση μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα.
Καρδιο άσκηση για την κοιλιά
Η καρδιοαναργασία για την κοιλιά σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να επιταχύνετε το μεταβολισμό, να ξεκινήσετε με τις διαδικασίες καύσης λίπους και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας. Η καρδιο κατανόηση πραγματοποιείται καλύτερα με διακοπές, για παράδειγμα 30 δευτερόλεπτα, εντατική εργασία + 30 δευτερόλεπτα (ή σε λειτουργία Tabata). Αυτό βοηθά αυτή την εκπαίδευση είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
Εάν έχετε αντενδείξεις για την υγεία, απλά κάνετε ασκήσεις χωρίς να πηδάτε και να τρέχετε ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε υψηλή ταχύτητα. Για παράδειγμα, αντί της άσκησης "οριζόντια τρέξιμο", απλά τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας στο ράφι.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες στο πίσω μέρος
Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις για το επίπεδο στομάχι εξετάζονται στην πλάτη - επιλογές για στροφή, ανύψωση των ποδιών, τραβώντας τα γόνατα στο στήθος κλπ. Το πλεονέκτημα τέτοιων ασκήσεων είναι ότι βοηθούν στην αντλία των μυών στόχου της κοιλιάς (ευθεία και περίεργα), πράγμα που σημαίνει ότι είναι επίπεδες και κατάλληλοι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης στην πλάτη σας, το στομάχι σας πρέπει να τραβηχτεί και να πιέζεται στο πάτωμα. Δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας, να σπάσετε την κάτω πλάτη σας και να πραγματοποιήσετε ξαφνικές κινήσεις, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Προσπαθήστε να τραβήξετε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη και να πραγματοποιήσετε τις ασκήσεις απαλά και προσεκτικά.
Σημειώστε επίσης ότι τέτοιες ασκήσεις για μια επίπεδη κοιλιά θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με ιδιαίτερη προσοχή εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Διάφορες επιλογές περιστροφής δίνουν ένα φορτίο στο πίσω μέρος και στο κάτω μέρος της πλάτης, έτσι ώστε τέτοιες ασκήσεις για την κοιλιά να μπορούν να προκαλέσουν πόνο ή δυσάρεστες αισθήσεις σε αυτή την περιοχή του σώματος. Εάν έχετε οδυνηρές αισθήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης για την κοιλιά στην πλάτη σας, είναι καλύτερο να μην σας εξασκήσετε προσωρινά. Αντικαταστήστε τα με ασκήσεις για στάση και τις ρίγες της κοιλιάς (συζητούνται παρακάτω). Μετά την ενίσχυση της κορσέ μυών για αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να επιστρέψετε.
- Συστροφή
- Στρίψτε με ένα άγγιγμα του δαπέδου
- Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος
- Αγγίξτε τον αστράγαλο
- Φτύσιμο στο σούβλο των ποδιών
- Δυο φορές
- Ψαλίδι
- Ποδήλατο
- Δελεασμένο ποδήλατο
- Σηκώστε τα πόδια
- Κυκλικές περιστροφές με τα πόδια
- σκάφος
- Ρωσική στροφή
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες στο μπαρ
Το Planck είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μια επίπεδη κοιλιά. Δεν βοηθά μόνο να αντλήσει τον ορθό και τους κεκλιμένους μύες της κοιλιάς, αλλά και να ενισχύσει ολόκληρους τους πληθυσμούς μυς.
- Σανίδα
- Plancers στους αγκώνες
- Πηγαίνετε στο μπαρ
- Hilky ώμοι στο μπαρ
- Μετατρέπεται στο μπαρ
- Περιστροφή με τα χέρια στο μπαρ
- Ανυψώστε στο μπαρ
- Περίληψη των ποδιών στο μπαρ
- αράχνη
- Πλαϊνό μπαρ
- Συστροφή
- Περίληψη των ποδιών στο πίσω μπαρ
Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες στέκονται
Οι ασκήσεις που πραγματοποιούνται σε μόνιμη θέση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις παραδοσιακές κοιλιακές ασκήσεις στο έδαφος. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης τέτοιων ασκήσεων, η πιθανότητα ακατάλληλης θέσης της πλάτης είναι, πράγμα που σημαίνει μικρότερο κίνδυνο τραυματισμών και επιδείνωσης. Πρώτα απ 'όλα, δεν είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε ασκήσεις με αλτήρες, αλλά να ξεκινήσετε την εκπαίδευση χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.
- Carling με το γόνατο αγκώνα
- Προσγειώσεις των ποδιών
- Το σώμα περιστρέφεται με αλτήρες
- Παραμόρφωση σελίδας με αλτήρες
- Πλαγιές από αλτήρες στο έδαφος
- Ομάδα
- Αναποδογυρίζοντας τους αλτήρες στο πλάι
- Επικοινωνήστε με ένα lunge
- Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος
- μύλος
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες, πίσω και κάτω πίσω
Αυτή είναι μια άλλη ομάδα πολύ αποτελεσματικών ασκήσεων για τους κοιλιακούς μύες. Κατά τη διάρκεια της εφαρμογής σας, θα ενισχύσετε επίσης τους μύες του πίσω και της κάτω πλάτης, γεγονός που είναι μια καλή πρόληψη του πόνου στη σπονδυλική στήλη και συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης.
- Υπεράνθρωπος
- Το Superman απλοποιείται
- Σούπερμαν με αραιωμένα χέρια
- κολυμβητής
- Σκύλος κυνηγιού